Consigli per un buon sonno dei bambini

Il sonno è una componente vitale della salute e del benessere generale di un bambino.

Dormire regolarmente  il numero di ore raccomandato è associato a miglioramenti in:

– attenzione, memoria e apprendimento

– comportamento e processi  emotivi

– qualità della vita

– salute mentale e fisica

Dormire troppo o troppo poco può contribuire a risultati di cattiva salute nei bambini in età pediatrica. Il sonno insufficiente è associato a problemi di attenzione, del comportamento e di apprendimento. Aumenta anche il rischio di incidenti e infortuni ed è legato ad un aumento dei fattori di rischio per depressione, ipertensione e diabete.

Negli adolescenti, il sonno insufficiente è collegato ad un aumentato rischio di comportamenti autolesionisti. Inoltre, troppo sonno può essere associato a esiti negativi sulla salute, tra cui ipertensione, diabete e problemi di salute mentale.

La seguente tabella contiene le raccomandazioni  dell’American Academy of Sleep Medicine per la quantità di sonno necessaria per promuovere la salute ottimale nei bambini e negli adolescenti.

Con i programmi extrascolastici e le routine familiari  può essere difficile per i bambini ottenere la quantità massima raccomandata di sonno per notte. Il seguente elenco offre molti suggerimenti per aiutarli a riposarsi. Questo elenco non è pensato per essere seguito nella sua interezza; scegli  tre o cinque consigli che funzioneranno per te e tuo figlio.

• ELETTRONICA E STIMOLANTI

– utilizzare una sveglia per aiutare il bambino a svegliarsi. Se fissa l’orologio, aspettando e sperando di addormentarsi, gira l’orologio in modo che non lo veda;

– non dargli alimenti contenenti caffeina (ad es. cioccolato, soda, tè, caffè, ecc.) nel tardo pomeriggio e alla sera.  La caffeina può causare risvegli notturni e sonno poco profondo;

– limitare il tempo in cui il bambino sta davanti a uno schermo la sera e spegnere tutti i dispositivi un’ora prima di andare a dormire;

– limitare o evitare attività stimolanti poco prima di coricarsi. Questo include esercizio fisico e spuntini;

– tenere televisori, computer, console per videogiochi, tablet e telefoni cellulari fuori dalla camera dei bambini;

– se tuo figlio si sveglia nel bel mezzo della notte, non farlo giocare con dispositivi elettronici con schermi luminosi. La luce dei dispositivi interrompe i normali schemi di sonno e diminuisce la probabilità che si riaddormenti.

• CAMERA DA LETTO DEI BAMBINI

– assicurati che l’ambiente della camera da letto di tuo figlio sia tranquillo, silenzioso, accogliente e confortevole;

– incoraggia il tuo bambino a usare il letto solo per dormire. Trovarsi a letto mentre si svolgono altre attività (ad es. guardare la TV, usare un tablet o un computer, ecc.) rende difficile per i bambini associare il letto all’ora di andare a dormire e al dormire;

– mettilo a dormire mentre è insonnolito, ma ancora sveglio. Permettere ai bambini di addormentarsi in posti diversi dai loro letti insegna loro ad associare il sonno con quei luoghi, piuttosto che con i loro letti;

-regala al tuo bambino un animale di pezza, una bambola, un giocattolo o una soffice coperta e digli di prendere questo oggetto quando va  a dormire. Gli oggetti di sicurezza aiutano i bambini a sentirsi al sicuro quando un genitore  non è nella stanza.

• SONNELLINI

– per bambini in età prescolare e bambini in età scolare, incorporare sonnellini nella routine quotidiana. Il sonnellino diurno può aumentare la capacità di attenzione e i livelli di energia nei bambini più piccoli. Può anche aiutare il bambino a ottenere la quantità totale di sonno di cui ha bisogno al giorno se non si ottiene un riposo completo da 10 a 13 ore di notte;

– evita di farlo riposare nel tardo pomeriggio o alla sera. Fare un pisolino a fine giornata aumenta la probabilità che il bambino abbia problemi a addormentarsi e rimanere addormentato per la notte.

• ABITUDINI DI MESSA A LETTO

– metti il bambino a dormire e sveglialo alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Andare a dormire troppo tardi e svegliarsi più tardi durante i week-end può ritardare il programma di sonno di un bambino per diversi giorni;

– crea uno schema di abitudini che precedano la messa a letto. Questo può includere lavarsi i denti, fare il bagno, indossare il pigiama, ascoltare musica rilassante e leggere una storia da un libro;

– tieni un diario del sonno. Monitora i sonnellini, gli orari di messa a letto,  gli orari della sveglia e i comportamenti notturni per trovare schemi che potrebbero influire sui comportamenti del bambino durante il giorno.

• RILASSAMENTO

-se il bambino ha problemi a rilassarsi prima di andare a letto, aiutalo con esercizi di respirazione profonda e meditazione guidate (ad esempio, fagli  immaginare di rilassarvi su una spiaggia);

-se ha problemi a dormire, permettigli  di alzarsi dal letto e fare qualcosa che non sia troppo stimolante, come leggere un libro noioso (ad esempio, un libro di testo). Potrà tornare a letto quando avrà di nuovo sonno. Se sarà ancora sveglio  dopo 20 o 30 minuti dopo il ritorno a letto, potrà ripetere il procedimento e alzarsi dal letto per altri 20 minuti prima di tornare. Ciò impedisce al letto di essere associato all’insonnia;

-usa frasi positive di autogestione relative alla capacità del tuo bambino di rilassarsi e addormentarsi: “Puoi addormentarti.” “Puoi rilassarti.” “Sei al sicuro.”;

-se il bambino ha dei pensieri che gli impediscono di addormentarsi, incoraggialo a scrivere o disegnare in un diario della buonanotte. Dagli spazio per esprimere emozioni negative in modo sano;

-fai in modo che la buonanotte prima di coricarsi sia breve e dolce. Lo scopo principale di una buonanotte prima di dormire è far sapere al bambino che ci sei e che è al sicuro. Più breve e meno stimolante è la buonanotte, più è probabile che il bambino si rilassi e riposi serenamente.

• MOVIMENTO

-inizia la giornata di tuo figlio con l’esercizio. Fare esercizio la mattina può aiutare i bambini a sentirsi più energici e svegli. Aiuta anche i bambini a concentrarsi  durante il giorno e a addormentarsi e restare addormentati la notte.

Troppo spesso sento mamme e papà disperati perché i loro figli non dormono… ma non è che non dormono per “modo di dire”… non dormono proprio!! In troppi mi hanno raccontato di bambini che dormono 2-3 ore a notte o che scambiano il giorno con la notte.

Sperando di restituire ad un po’ di voi qualche ora di sonno in più a notte e dei bambini più sereni ed intelligenti! Anche voi grandi, ricordate che il sonno è uno dei fattori più sottovalutati ma anche più importante per la salute del nostro corpo e della nostra mente!

Fonti: Institute for Functional Medicine

Link correlati: http://www.centro-seb.it/benessere/consigli-per-un-buon-sonno/