Creatina – consigli per una corretta assunzione

Cos’è la creatina

La creatina è una sostanza presente nel 95% nei muscoli (in particolare nella fibra bianca) e per il restante 5% in altri tessuti tra cui anche il cervello. Nei tessuti si trova sotto forma di fosfocreatina che cedendo un fosfato all’ADP permette la formazione di  ATP che viene poi a sua volta utilizzato come fonte di energia per la contrazione muscolare o altri compiti negli altri tessuti.
Questo tipo di metabolismo energetico avviene nei primi 30-60 secondi circa di attività per sforzi ad alta intensità e viene detto anaerobico alattacido in quanto avviene in assenza di ossigeno e senza la produzione di acido lattico. Per questo viene maggiormente consigliata negli sport con metabolismo anaerobico alattacido puro come nella corsa ad ostacoli, nella corsa dei 100 mt piani, nei lanci del peso, nel sollevamento peso ecc.  oppure in quegli sport con metabolismo misto in cui servono brevi scatti e forza esplosiva come nelle arti marziali, nel tennis ecc. Poco utile nel caso di sport di resistenza come la corsa di maratone.
Negli onnivori il 50% della creatina viene prodotta dal fegato, mentre il restante 50% proviene direttamente dalla dieta in quanto presente in carne e pesce. La creatina non viene definita una sostanza essenziale per il nostro organismo in quanto organismo è capace di sintetizzarla, anche se questa sintesi sembrerebbe essere inefficiente; soggetti vegani infatti traggono notevole beneficio dall’ integrazione alimentare con creatina migliorando non solo la velocità e forza di contrazione muscolare e la massa muscolare ma anche la memoria per la sua attività a livello cerebrale.

I nostri consigli

1. Non tenetela a lungo in acqua in quanto la creatina in acqua tende a ciclizzare e a diventare creatinina, sostanza che può affaticare i reni, oltre a essere un composto di scarto per l’organismo per cui non vi sarà servito a nulla l’integratore che avete assunto. Per lo stesso motivo evitate di mescolare la creatina in liquidi acidi come il limone o l’arancio in quanto in ambiente acido la creatina tende a velocizzare la sua trasformazione in creatinina. L’ideale è mettere la creatina direttamente in bocca e mandarla giù con un po’ di acqua.
2. Assumetene piccole quantità 4 volte al giorno in quanto la creatina tende ad essere poco solubile in acqua e quindi, richiamando acqua nell’intestino, può provocare la diarrea.
3. Assumete degli zuccheri semplici poco prima dell’assunzione della creatina così da indurre un picco di insulina che ne migliora l’assorbimento.
4. Usate le nuove forme di creatina in commercio che sono più stabili e più facilmente assorbite dall’organismo.
5. Le dosi consigliate sono di 2-5gr die da non superare per evitare inutili sovraccarichi ai reni. In alcuni casi si può iniziare l’assunzione con una così detta dose di carico di 12-20gr die per 1-2 settimane.

Effetti dell’integrazione con creatina

1. Aumento della massa muscolare.
2. Aumento della forza di contrazione muscolare.
3. Aumento della memoria e di reattività psichica.

Fonti